Eine sinnvolle Einteilung des Trainings ist die Wahl von 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, gerade für Freizeitsportler, die auch diese Regelmäßigkeit nutzen um ihren restlichen Körper zu trainieren. Hierbei ist auf jeden Fall genügend Regenerationszeit gewährleistet bei gleichzeitig ausreichender Intensität um beim Bauchtraining Fortschritte zu machen.
Wenn man über einen längeren Zeitraum rund vier bis fünf Mal in der Woche Muskelaufbau Training betreibt, Bauchübungen dann sieht der Körper dies als eine sehr hohe Belastung an.
Selbstverständlich trainiert man in mehreren Splitprogrammen und hat ab und zu auch seine Ruhetage vom Muskelaufbau Training, so dass sich die Muskeln vom Muskelaufbau Training erholen können.
Unser Workout-Programm berücksichtigt deshalb maßgeblich auch Übungen, bei denen die Bauchpartien im „langen“ Zustand den Rumpf stabilisieren und das Becken kontrollieren. Bei den Aufrollübungen wird nicht das Anheben des Oberkörpers betont, sondern der Abrollvorgang. In dieser Phase – der Muskel bremst die Bewegung und wird unter Spannung gedehnt – steht besonders viel Power zur Verfügung, die gezielt genutzt wird.
Gewöhnen Sie sich die richtige Atmung an. Atmen Sie während der Anstrengung langsam durch den Mund aus wenn der Oberkörper voll gebeugt ist. Atmen Sie ein wenn Sie sich wieder zurücklegen. Denken Sie dabei daran immer den Bauch einzuziehen.
Situps sind die wohl bekannteste Übung zum stärken der Bauchmuskeln. Situps werden auf der Römischen Liege oder auf dem Roman Chair durchgeführt. Der einfache Situp funktioniert auch am Boden bzw. auf einem einfachen Trainingsbrett: Die Beine sind im Liegen an einem Band oder einem Fußhalter fixiert. Im liegen wird der Rücken bewußt auf die Oberfläche der Liege gedrückt, Bauchübungen dadurch ensteht eine Grundanspannung im Bauchmuskelbereich – der Kopf wird richtig Brust gerichtet, das Kinn berührt die Brust, langsam wird der gesamte Oberkörper in einer langsamen Bewegung aufgerichtet. Dabei sollte der Spannungspunkt nicht überschritten werden, die Anspannung der Bauchmuskeln sollte wärend der gesamten Bewegung aufrecht gehalten werden. Situps können mit leicht angewinkelten Knien oder auf der geraden Liege durchgeführt werden. Die meisten Sportler tendieren zur Übung mit angewinkelten Beinen. Die Situps sollten immer mit der Gegenbelastungsübung ausgeglichen werden, damit der Rückenstrecker mit den Bauchmuskeln wachsen kann.
Hebe deine Schultern (Oberkörper) vom Boden auf den Knien zu, die Bauchmuskeln dabei anspannen und ausatmen. Es ist sehr wichtig das du nicht den gesamten Rücken vom Boden hebst sondern nur die Schulterblätter. Danach den Oberkörper langsam absenken und einatmen. Die Bauchmuskeln sind während der Übung und des gesamten Bauchmuskeltraining immer unter Anspannung. Lasse deinen Kopf nicht den Boden berühren.
Eher sinnvoll ist diese Übung für Sportler die Tennis, Boxen, Turnen oder Fußball spielen, da hier eine gute Rumpfmuskulatur von größter Bedeutung ist. Für einen BB, dem es um gesundheitliches Wohlbefinden und reine Optik geht, sind zu viele Übungen für die schräge Bauchmuskulatur und seitliche Bauchmuskulatur eher zu meiden.
Für ein optimales Bauchmuskeltraining ist kein Gerät notwendig. Viele Bauchmuskeltrainer ermöglichen den Einsatz anderer Muskelgruppen um die Bewegung auszuführen. Dadurch wird die Bauchmuskulatur entlastet – was nicht das Ziel sein sollte. In diesem Artikel werde ich dir Möglichkeiten aufgezeigt, wie Du beide Ziele – Fettabbau und effektives Bauchmuskeltraining – erreichen kannst.
Wenn Du Krafttraining, sprich Sixpack Training betreibst, aber immer noch fetthaltiges Essen zu Dir nimmst und es unterlässt Deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er für den Muskelaufbau benötigt, Bauch Übungen dann hast Du keine Aussicht auf Erfolg beim Sixpack Training.
Je mehr Sätze und Wiederholungen man beim Muskelaufbautraining macht oder je mehr Gewicht man hebt, desto intensiver ist das Training. Ist die Intensität des Muskelaufbautraining höher, dann benötigt der Körper natürlich auch mehr Zeit, um sich von dieser Belastung wieder regenerieren zu können – genau so und nicht anders können die Muskeln dann nach und nach auch wachsen. Und genau das ist der Sinn beim Muskelaufbau Training, denn die menschlichen Muskelfasern benötigen Zeit, dass sie sich mit stärkerem Training auf die kommende Belastung anpassen können.
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